Меню 5 разового питания на неделю. Правильный режим питания - расписание на каждый день. Как соблюдать дробное питание

Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать - приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат - переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.

Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?

Что это такое?

Дробное питание - это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью - перебор, на весах - то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда - незадолго до сна);
маленькие порции: максимальный размер - 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и .

Частота

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

Объём порций

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
отсутствие двигательной активности;
перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу - редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании - это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом - около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал - это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус - и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) - спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку - заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

в понедельник отказываемся от фастфуда;
во вторник - от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
в среду убираем газированные напитки;
в четверг - жирное мясо;
в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
в субботу - сладости;
в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта - отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную .

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры - для похудения. Если ваша задача - поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом - ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи - не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции - 250 г (максимум - 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий - от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель - похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

Семёрочка

Схема похудения:

1 неделя - каши (без добавок);
2 - несладкие свежие фрукты;
3 - любые орехи и семена;
4 - каши, фрукты, орехи, овощи;
5 - ;
6 - любые продукты, как при обычном питании;
7 - растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Данная таблица - лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё - и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

1 болгарский перец;
2 свежих куриных яйца;
100 мл 1,5%-го молока;
немного оливкового натурального масла;
пищевая сода на кончике ножа;
немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

Взбить яйца миксером.
Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
Накрыть.
Держать в разогретой духовке 5 мин.
Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

100 г чистого (без специй) куриного фарша;
луковица;
морковь;
2 некрупные картофелины;
пучок разной зелени;
перец;
любая приправа;
2 литра воды.

Приготовление:

Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
Морковь пропустить через тёрку.
Измельчить половинку луковицы.
Бросить их в воду.
В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
Варить полчаса.
Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

250 г пекинской капусты;
10 г кунжутного семени;
50 г шпината;
морковь;
1 болгарский перец;
пучок любой зелени;
не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
Измельчить шпинат, зелень.
Морковь крупно натереть.
Перец превратить в соломку.
Перемешать все ингредиенты.
Сбрызнуть лимонным соком.
Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Чтобы обрести фигуру своей мечты, представительницы прекрасного пола идут на отчаянные шаги, мучают себя голодом, занимаются спортом до изнеможения. А секрет стройной фигуры 2019 очень прост – регулярное питание и умеренная физическая активность.

Именно дробное 5 разовое питание для похудения позволит достичь желаемых результатов, станет для каждого привычным образом жизни, при этом наладится работа пищеварительной системы, активизируются метаболические процессы, улучшится цвет кожных покровов.

Как организовать питание 5 раз в день?

Сегодня сложно найти человека, который бы полноценно завтракал, а тем более придерживался 5 разового питания. А все потому, что мы всегда куда-то торопимся, перекусываем на ходу, вот и получается, что набираем вес и ухудшаем качество своего здоровья.

Как же все изменить? В первую очередь нужно поставить перед собой твердую мотивацию, создать правильные условия для употребления пищи по условиях дробного питания.

Внимание: заранее приобрести набор посуды, который будет маленьким по размеру, но достаточно привлекательным, дабы не раздражаться на стадии привыкания.

Существует масса преимуществ 5-ти разового питания, которые Вы должны четко перед собой обозначить:

нет чувства голода, а потому нет необходимости делать перекусы на бегу, употребляя вредную и калорийную пищу;
нет жестких ограничений по набору продуктов, процесс похудения проходит налажено и с пользой для здоровья;
лучше усваиваются питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые попадают в организм в умеренных количествах;
психологически легче худеть, когда знаешь, что через несколько часов будешь снова трапезничать;
после обильной пищи всегда тянет в сон и нет сил поддерживать высокую работоспособность, в этом случае все наоборот – легкая пища позволяет держать организм в тонусе;
быстрее расходуются калории, которые переходят в энергию, а не остаются в виде жировых отложений;
сон становится спокойным и полноценным – залог прекрасной профилактики избыточного веса.

Гордится нечем, когда люди рассказывают, что едят один-два раза в день, в таком случае разрушается мышечная масса, нарастает жировой слой, уровень инсулина меняется в худшую сторону, а самочувствие становится все хуже.

Как составить меню при дробном питании 2019?

Первое, что нужно сделать – это разделить свой день на 5 приемов пищи, среди них выделить три основных – завтрак, обед и ужин, а два – дополнительных (второй завтрак и полдник).

Важно, чтобы последний прием пищи заканчивался за три часа до сна, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан и этим продуктом завершить день.

Между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов, дабы Вы не успели сильно проголодаться. Порции — небольшие, калорийная пища должна употребляться в первой половине дня, а менее сытная – во второй.

Большая часть рациона – это фрукты, овощи, цельнозерновые каши, а мясо и рыбу стоит тушить или готовить на пару, без добавления растительных и животных жиров. Обязательно в меню должны быть клетчатка, Омега -3, витамины и микроминералы естественного происхождения.

Чтобы питание 5 раз в день для похудения было эффективным, нужно помнить про обильное количество жидкости, натощак каждое утро нужно выпивать стакан чистой воды, а заканчивать перекусы зеленым чаем, морсами, обезжиренными кисломолочными продуктами.

Примерное меню 5 разового питания

Для составления для похудения не стоит обладать особыми познаниями в области диетологии, главное помнить, что продукты должны быть натуральными, полезными для здоровья, не содержать в себе концентраты, химические добавки и другие вещества для улучшения вкусовых качеств.

Предлагаем Вам меню при 5-ти разовом питании для похудения на неделю.

Понедельник

На завтрак можно сделать омлет из двух яиц и немного молока низкой жирности, выпить чашку чая или кофе без сахара. На обед приготовить небольшой кусок рыбы на пару, сделать салат из огурца и капусты, заправить лимонным соком, отварить порцию риса.

На второй завтрак и полдник предпочтительно есть свежие фрукты и ягоды, киви, апельсин, персик, малину, клубнику, зеленые яблоки, половинку банана за один перекус, две скобки арбуза, дыни, горсть ежевики и смородины.

На ужин – бутерброд, с сыром и ветчиной, хлеб предпочтительно брать ржаной или с отрубями. 100 г тушеного мяса с зеленым огурцом. Перед сном выпить стакан воды или обезжиренного кисломолочного продукта.

Вторник

На завтрак сварить гречневую кашу на воде, съесть кусок хлеба с отрубями, выпить чашку кофе. Пообедать супом из овощей, можно сделать салат из моркови и капусты, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком.

На второй завтрак и полдник – выпить стакан кефира и полакомиться свежими фруктами в умеренном количестве. На ужин приготовить запеченную в духовке рыбу с овощами. Перед сном – 50 г творога низкой жирности, запить чистой водой.

Среда

Завтрак – вареное яйцо, кусок хлеба с ветчиной, чашка зеленого чая. На перекус подойдет творог с небольшим количеством молока, а на обед приготовить суп на мясном бульоне и салат из овощей.

На полдник – бутерброд с ветчиной и сыром, апельсин. Поужинать отварной говядиной и сделать порцию винегрета, заправить оливковым маслом. Лучше использовать не консервированные огурцы, а свежие.

Четверг

Приготовить на завтрак злаковую кашу, на обед – фасолевый суп, кусок хлеба и помидор. На перекусы можно использовать низкопроцентные йогурты и свежие фрукты. Поужинать отварной куриной грудкой с грибами и выпить стакан зеленого чая.

Пятница

На завтрак сделать омлет с овощами, выпить стакан свежего морса. На обед запечь в духовке рыбу с яблоками, а на полдник полакомиться творожной запеканкой. На ужин отварить макароны с брынзой или сыром, съесть 2 киви перед сном.

Суббота

Позавтракать геркулесовой кашей на молоке, запить сладким смузи из фруктов. На обед приготовить на пару рыбу и небольшую порцию салат из огурца, помидора и лука. На перекусы сделать творожную запеканку из натуральных ингредиентов.

Поужинать куриной отварной грудкой, съесть 2 сырые морковки, запить трапезу фруктовым соком. Перед сном выпить стакан обезжиренного йогурта или чистой воды, главное, не насыщать желудок в такое позднее время.

Воскресенье

На воскресенье можно повторить любой набор из меню недели. Приготовить суп на овощном бульоне, овощное рагу, сделать салат из свежих овощей. Пить достаточное количество жидкости.

Заключение!

Результаты будут удивительные, уже через 2-3 недели после соблюдения подобного рациона. Появится легкость в теле, прилив энергии, не будет ощущения голода или переедания.

Сразу ограничить себя в размерах порции будет сложно, но только воля к победе и сильная мотивация позволит достичь желаемых форм. Старайтесь найти себе увлечение, дабы не думать все время о еде.

С каждым днем питаться будет легче и полезнее! Экспериментируйте, составляйте новые рецепты блюд, пусть такое питание образом всей дальнейшей жизни!

Вот такое питание 5 раз в день для похудения нужно соблюдать в 2019 году, чтобы здоровье было крепким, а фигура — стройной и изящной. Берегите себя и питайтесь правильно, только так Вы всегда будете в прекрасном расположении духа!

Здоровья Вам и благополучия!

Есть часто, но понемногу либо редко, но большими порциями? Вопрос о том, как часто нужно есть, столетиями будоражил умы многих мыслящих мужчин и женщин.

Но окончательный ответ так и не был найден. К единому мнению ученые не пришли и по сей день: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы. Рассмотрим две полярные точки зрения.

На другом полюсе одноразовое питание , которое иногда считают видом краткосрочного голодания, но чаще - наиболее естественным режимом приема пищи. Наши предки таким образом питались сотни, а может даже тысячи лет.

В некоторых религиях это целая философская система, к примеру, у буддийских монахов есть постулат: « Питаться три раза в день соответствует животным, два раза в день - людям, один раз в день - святым ».

Пятиразовое питание

Система дробного питания , или «диета пастбища» (от английского grazing - «пастись»), рассчитана на пяти- или шестиразовое питание. Объясняется это тем, что аппетит у различных людей может существенно отличаться.

Кроме того, учитываются факторы физической нагрузки, вид занятости, наличие хронических заболеваний. Основная идея этой системы заключается в следующем. Дневной рацион разбивается на маленькие порции. Их съедают через одинаковые промежутки времени +/– 1 час.

Частые приемы пищи стимулируют организм пребывать в уверенности, что питательные вещества будут поступать в определенное время и ему не нужно накапливать их про запас.

Дробное питание понравится тем, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Увеличение количества приемов пищи и уменьшение объема порции не дает телу (в привычном смысле) проголодаться.

Преимущества «диеты пастбища»

Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи - без лишнего стресса и острого голода.
Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсуди это со своим врачом!).
Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.
Привыкнуть к дробному питанию довольно просто.

Недостатки дробного питания

Обычно пациенты, уверенные, что дробное питание исключает чувство голода, с удивлением обнаруживают, что не просто то и дело хотят есть, а почти всё время думают о еде, тревожно прислушиваясь к организму и поглядывая на часы: не пора ли перекусить? И да, таки переедают.

« Пятиразовое питание превращает тебя в постоянно пасущуюся овцу, думающую только о еде », - так описывает свой опыт дробного питания одна из клиенток онлайн-программы по похудению.

Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы разогнать метаболизм (признайся, ты наверняка сталкивался с таким советом), следует помнить, что полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5–6 часов.

И если ты разок не поешь, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышечную массу и есть себя сам.

Научные исследования не находят подтверждений, что при одинаковом потреблении калорий есть хоть какая-то разница в том, разбиты эти калории на 3 приема пищи или на 6.

Как ты распределишь калории - дело твое и зависит от образа жизни и пищевых привычек. Не приближает пятиразовое питание и главную цель похудения - сжигание жира.

ПОЧЕМУ ЭТО ПЛОХО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Людям с гормональными расстройствами, инсулинорезистентностью и тому подобными проблемами со здоровьем просто противопоказано есть 6–7 раз в день.

Кому же можно? Тем, кто действительно постоянно и активно тренируется, то есть профессиональным спортсменам: в этом случае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенных энергозатрат, будут в тему.

Одноразовое питание

Краткосрочное голодание - это схема питания, при которой в течение 16–18 часов ты употребляешь только воду, а в остальное время ешь сколько хочешь, но без переедания и вредной пищи.

Одноразовое питание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания уже встречались в истории. Так, древние греки ели один раз в день. Они очень заботились о своем пищеварении, и прием пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Одноразовое питание поможет похудеть и стабилизировать вес, потому что снизится потребление калорий, проще говоря - ты станешь меньше есть, так как отвыкнешь от постоянных перекусов.

Данная диета не предполагает строгих ограничений в продуктах и позволяет выбрать любое удобное время - завтрак, обед или ужин, хотя предпочтительнее будет конец рабочего дня.

Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Ты освободишься от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.

Диета с одноразовым питанием может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически не следует переходить на такой способ людям, имеющим проблемы с ЖКТ и заболевания эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.

Хотя, если говорить о физических нагрузках, приверженцы одноразовой схемы питания мне чаще встречались именно среди людей, работающих физически. Знакомый строитель ест один раз в день вечером. По его словам, это дает возможность на протяжении дня продуктивно работать без чувства тяжести.

ПОЛЬЗА ОДНОРАЗОВОГО ПИТАНИЯ

Возрастает умственная продуктивность
Снижается аппетит
Устанавливается идеальный вес
Появляется психологическая гармония
Возрастает количество энергии

Экспериментальные исследования

Институт биологических исследований Дж. Солка в Ла-Ойе (Сан-Диего, США) в 2012 году провел эксперимент, результаты которого подтвердили, что есть понемногу весь день опаснее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки.

Ученые разделили подопытных мышей на две группы и посадили на высокожировую диету. Одни съедали дневную порцию за 8 часов и голодали остальные 16. Вторые потихоньку ели на протяжении суток. В итоге первые мышки вышли из эксперимента слегка постройневшими, а у вторых снизился метаболизм, они набрали вес.

Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени, о чём говорят данные исследования, проведенного группой ученых из Нидерландов. Перехваты просто губительны для наших циркадных часов, работающих в унисон с гормоном сытости лептином.

В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий - для похудения), не происходит уменьшения массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти.

Для обычных людей, не обремененных спортивными занятиями, и для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день - результат будет одним и тем же, всё зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Напоследок следует напомнить о том, что, во-первых, любая диета должна начинаться с консультации со специалистом, а во-вторых, путь к похудению - это всегда отказ от вредной пищи. А какой режим питания подходит тебе?

Май 28, 2018 Ольга

Большинство из нас привыкло питаться не как положено, а как получится. Каждый раз, изучая содержимое холодильника, возникает вопрос: «Что же съесть?». А ведь любой грамотный диетолог посчитает такой подход к еде в корне неверным, потому как главное в этом деле – не что, а как.

Если вы стремитесь сбросить лишний вес и пополнить ряды стройных, то нет необходимости изнурять себя запретами и мучить жесткими диетами. На помощь приходит лояльный, но действенный метод – дробное питание.

К диете или лечению такая система не имеет никакого отношения. Это принцип питания, в основе которого лежит ежедневный прием пищи 5-6 раз в сутки. Таким образом, необходимо употреблять пищу каждый 2,5-3 часа небольшими порциями желательно в одно и то же время.

Такой способ питания совершенно безопасен и не имеет противопоказаний. Скорее, наоборот, освоить дробное питание будет полезно не только людям, борющимся с лишним весом, но и абсолютно любому человеку, стремящемуся оставаться здоровым и энергичным.

Как мы отметили, основа дробного питания – это потребление пищи 5-6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время. Благодаря этому трюку гормон аппетита попросту не будет успевать вырабатываться, избавляя человека от неутолимого желания «съесть быка».

Говоря о психологическом аспекте, человек уже не будет нервничать из-за того, что ему не удалось съесть столько, сколько бы ему хотелось. Ведь всего через пару часов снова можно будет сделать перекус.

Принцип дробного питания способствует снижению суточного числа калорий, а также позволяет контролировать аппетит. Из-за этого организм начинает расходовать те излишки жировых отложений, что накопились за все время. Кроме того, практически исключено, что произойдет «срыв», и достигнутый результат пойдет насмарку, как это часто бывает при соблюдении жесткой диеты.

Прежде всего, нужен правильный настрой. Необходимо четко понимать и осознавать наличие лишних килограммов и то, что с этим надо бороться. А в качестве чудодейственного метода вы используете не строгую диету, ухудшающую самочувствие, а систему дробного питания, с помощью которой можно обрести легкость, красоту и хорошее состояние в целом.

Вот, что необходимо знать, прежде чем начать преображение:

Количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки. Завтрак, обед и ужин остаются непоколебимыми, а вот между ними добавляется 2-3 перекуса: второй завтрак, полдник и второй ужин.
Прием пищи должен происходить строго в один и тот же час. Это позволит контролировать работу гормона и предотвратит тем самым появление ощущения голода.
Объем порции нужно уменьшить. В идеале каждая из них не должна превышать 200 мл. Если этого достигнуть не получается, первое время просто делим привычный дневной объем на 5-6 частей.
В меню придется внести некоторые поправки. Вредностей типа колы, чипсов, копченой колбасы или сухариков на вашем столе не должно находиться. А вот овощи, фрукты, морепродукты, злаки, смело включаем и расширяем их присутствие в своих блюдах. Не забываем о хлебе, но без фанатизма.
Ежедневно обязательно выпивать до 2 л чистой воды. Среди прочих напитков предпочтение лучше отдать травяным чаям или чашке натурального кофе с утра.
Если вы не представляете свою жизнь без сладостей, то их нужно употреблять до обеда.
Желательно вести подсчет калорий. Суточная норма не должна превышать 2000 ккал (подсчитать не составит труда, ведь в сети интернет есть множество калькуляторов для этих целей). В крайнем случае к этой цифре нужно стремиться.

И несколько советов для того чтобы было легче войти в режим и следовать системе дробного питания:

Начинать лучше всего в выходные дни, когда организм расслаблен.
Составляйте меню на день вперед, а еще лучше – на неделю.
В соответствии со своим распорядком дня можно выработать собственный режим приемов пищи, однако, нужно помнить, что вы должны есть строго в одно время дня.

Как составить меню

Перед тем как начать составлять меню, определимся, от каких продуктов совершенно точно придется отказаться:

пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия;
фастфуд;
полуфабрикаты;
чипсы, сухарики и т.п.;
сахар;
газированные напитки.

Особое внимание нужно уделять свежим овощам и фруктам, а также кисломолочным продуктам.

Вот на что следует опираться при составлении дневного рациона:

На завтрак прекрасно подойдут каши, содержащие сложные углеводы, например, овсянка. Блюда можно дополнить фруктом и цельнозерновым хлебом.
Обед и ужин должны содержать продукты, богатые белком, а также свежие, тушеные или запеченные овощи. При этом стараться избегать на гарнир картофеля и макарон.
В качестве второго завтрака подойдет фруктовый сок, орешки, мюсли или сухофрукты.
На полдник можно съесть творог или натуральный йогурт.
Перед сном желательно выпивать стакан нежирного кефира или другого кисломолочного продукта.
Стакан воды необходимо выпивать за 30-40 минут перед каждым приемом пищи.

Итак, в качестве ориентира приведем пример меню на один день.

Меню на день	Продукты и блюда
Завтрак	Каша (овсяная или пшеничная) или омлет, небольшой кусочек цельнозернового хлеба с сыром, кофе с молоком или чай
Перекус	Горсть орешков (лучше ассорти), мюсли или сухофрукты, фруктовый сок
Обед	Отварная куриная грудка или котлета на пару, тушеные овощи на гарнир (цветная капуста, брокколи или кабачок), отварной рис или гречка, кусочек хлеба, компот
Полдник	Творог или йогурт без добавок, яблоко, печенье
Ужин	Филе морской рыбы, запеченной в духовке, салат из свежих овощей
Второй ужин	Стакан кефира или бифидок

При переходе на дробное питание используйте хитрость: перейдите на менее объемные тарелки, так вы быстрее привыкните к новому размеру порций.

Меню дробного питания на 7 дней

	1	2	3	4	5	6	7
Завтрак	Геркулес, омлет, хлеб	Овощной салат, гречка	Бурый рис, запеченная рыба	Винегрет, тунец, хлеб	Геркулес, омлет		Меню любого дня из недели на выбор
Перекус	Яблоко, йогурт	Творог, банан	Йогурт, груша	Творог, банан	Яблоко, йогурт	Творог, 5 миндальных орехов
Обед	Овощной салат, куриная грудка, хлеб	Овощной салат, куриная ветчина, гречка	Тушеные овощи, запеченная рыба, бурый рис	Винегрет, тунец, хлеб	Овощной салат, курица, гречка	Омлет, овощной салат, хлеб
Перекус	Творог	Творог 5-7 миндальных орехов	Йогурт	Творог, 1/2 грейпфрута	Творог	Творог, 1/2 грейпфрута
Ужин	Овощной салат, куриная грудка	Овощной салат, куриная ветчина	Тушеные овощи, запеченная рыба	Винегрет, тунец	Овощной салат, курица	Овощной салат, запеченная рыба
Перекус	Творог	Творог	Кефир	Творог	Йогурт	Кефир

Видео — Диетолог Ковальков по поводу дробного питания

Достоинства и недостатки

Почему эта система сегодня пользуется огромной популярностью? У нее действительно есть много плюсов:

Нет необходимости полностью пересматривать свой рацион: достаточно провести небольшую корректировку.
Исключено плохое самочувствие и постоянное чувство голода.
Результат держится очень долго.
Дробное питание невероятно полезно для человека: стимулируется обмен веществ, налаживается работа органов пищеварительной системы, улучшается общее состояние, появляется бодрость и легкость.

Если говорить о недостатках, отметить можно лишь один, и он мало связан с самим принципом дробного питания. Все дело в образе жизни большинства людей. Зачастую нет возможности даже пообедать с пользой, не говоря о перекусах и соблюдении режима питания. Поэтому для многих будет очень сложно перейти на эту систему.

Содержание

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Правила здорового питания

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Список продуктов для правильного питания

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

протеиновая;
нейтральная;
крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник. Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица. В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пища	Нейтральная еда	Крахмальные продукты питания
	Орехи и семечки	Кукуруза
	Сливки и сливочное масло
	Растительные масла
Морепродукты	Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее)
Кисломолочные продукты питания
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие)		Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза

		Томатный сок
		Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе. При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады. Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Режим правильного питания

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму. Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие. Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит. Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении. Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.
16.00 -17.00 – полдник. Обойдитесь без жирной еды, мучного или сладких кондитерских изделий.
19.00 – ужин. В меню будут уместны нежирная рыба, тушеные овощи, кисломолочные продукты.

Примерное меню правильного питания

При соблюдении правильного режима питания и четкого графика можно за несколько недель привести свое тело в отличную физическую форму. Важно не только есть здоровую пищу, но еще заниматься спортом и обязательно спать по 7-8 часов в день. Новички могут составить меню правильного питания на день, а на следующие сутки – внести в него небольшие коррективы. Примерный план должен быть таковым:

Утром организуйте сытный завтрак. Скушайте молочную кашу, мюсли с йогуртом, кусочек тофу с яйцом или немного нежирной рыбы.
Через два часа устройте на работе перекус: выпейте стакан молока или сделайте смузи.
В полдень побалуйте себя супом с морепродуктами, кусочком говядины и рисом.
На ланч сухофрукты, орехи, булочку.
Вечером отдайте предпочтение курице с овощным салатом, можете выпить бокал красного вина.